Keuzestress…
Als je door de gangen van de supermarkt loopt, word je omver geblazen van de talrijke mogelijkheden. Een mens zou er keuzestress van gaan ontwikkelen. Mijn blog wil je helpen om een aantal makkelijke keuzes te maken.
Enkele mogelijkhheden op een rijtje:
Gearomatiseerde waters
Steeds weer tracht ik diabetici aan te moedigen voldoende water te drinken. Ongeveer 1,5 liter. Dat lukt niet iedereen. “Water is voor vissen”. “Water is zo flets, ik krijg dit niet binnen” zijn maar enkele argumenten die ik te horen krijg. Als de fles niet letterlijk naast hen staat of ze zetten geen alarm dan vergeet men water te drinken. Misschien zijn waters met een smaakje dan een waardig alternatief? Waters met een smaakje zijn al langer in de supermarkt te vinden, maar het aanbod is wel serieus uitgebreid de laatste jaren.
Kies steeds voor waters zonder toegevoegde suikers én zoetstoffen. Spa Touch of dat een subtiel fruitig smaakje bevat, bevat niets van koolhydraten of zoetstoffen en je hebt bijzonder veel smaken! Algemeen mag je stellen dat als je gearomatiseerde drankje minder dan 5 kcal/100 ml bevat, het geen invloed zal hebben op je bloedsuikerspiegel.
1 gram suiker is gelijk aan 4 kcal.
1 suikerklontje is gelijk aan 16 kcal.
5 kcal is dus 1,25 gram suiker.
Natuurlijk blijft gewoon water keuze nummer 1, maar de meeste waters met een smaakje zijn gezond te noemen. Beschouw een gearomatiseerd water als een vervangproduct als je de smaak van water even beu bent.
Af te raden drankjes zijn:
-
-
- Evian Fruits & Plantes (4,9 g/100 ml)
- Spa duo (4,6 g/100 ml)
- San Pellegrino + tea (4,6 g/100 ml)
- Perrier & Juice (3,9 g/100 ml)
- Vittel infusie aardbei (3,3 g/100 ml) of limoen (3,18 g/100 ml)
- Volvic infusion (2,4 g/100 ml)
Een heel lekker alternatief voor water is VIT HIT wat slechts 1,4 g/100 ml suikers bevat.
Notendrinks
De meeste notendrinks bevatten wat toegevoegde suikers (meestal 2 à 3 g per 100 ml, maar er zijn uitschieters). Het aandeel noten in deze dranken ligt echter heel laag. Dagelijks een handje noten (+-20 gram) eten is daarom gezond(er). Dergelijke dranken zijn wel vaker verrijkt met calcium en andere vitaminen. Vanuit gezondheidsoogpunt worden notendrinks eerder beschouwd als een ‘extraatje’ dat niet nodig is in een gezond voedingspatroon.
Smoothies
Smoothies zijn helemaal geen volwaardige vervanger van een vers stuk fruit. Ze bevatten vrij veel suikers; een flesje van 250 ml gaat gepaard met de hoeveelheid suikers van 2 à 3 stukken fruit. Hoe groter het flesje, hoe groter het suikergehalte en hoe sneller een glycemiestijging. Bovendien verzadigen ze ook minder in vergelijking met een stuk fruit, wat opnieuw ook voor een glycemiestijging zorgt.
Groentenbroodjes
Een groentebroodje bevat 35% groenten. Ze kunnen echter je dagelijkse groentenportie van 300 g (200 g warme groenten en 100 g rauwkost) niet vervangen. Daarnaast bevat het broodje minder vezels in vergelijking met volkorenbrood.
Aardappelen of eerder bataat (zoete aardappel)?
Een veelgehoorde mythe is dat aardappelen dikmakers zijn. Als je de aardappel in zijn pure vorm consumeert dan is deze uitdrukking een fabel. De aardappel verdient dus zeker een plaats op ons bord indien je rekening houdt met portiegrootte. Aardappelen zijn een bron van voedingsvezels, vitamine B1, B6, C, magnesium, zink, ijzer en kalium. Bovendien zijn aardappelen heel verzadigend. Gebakken of in de vorm van chips, puree, frieten of kroketten is een ander verhaal. Dan zijn de aardappelen liever niet te consumeren.
Een zoete aardappel kan je als een vervanger van de gewone aardappel zien. Het koolhydraatgehalte is iets lager, het bevat meer vezels maar minder eiwitten en vitamine C.
Weetje! 100 gram gekookte aardappelen bevat +-70 kcal en 15g koolhydraten. 100 gram gekookte volkoren deegwaren bevat 130kcal en 26g koolhydraten.
Afgekoelde gekookte aardappelen doen je bloedsuikerspiegel trager stijgen dan vers gekookte aardappelen.
Sauzen, dressings en vinaigrettes
Ook hier is het belangrijk steeds de verpakking erop na te lezen. Zowel het gehalte aan koolhydraten als vetten hou je best in het oog. Mayonaise bevat al snel 80 g vet en 1,5 g koolhydraten per 100 g. Bij light-versies is het vaak zo dat je mogelijks minder vetten naar binnen werkt maar meer koolhydraten (en omgekeerd). Een light mayonaise bijvoorbeeld bestaat uit +- 30 g vet en 10 g koolhydraten. Een yogonaise, gemaakt van yoghurt, bevat slechts 26 g vet en max. 10 g koolhydraten.
Dressings en vinaigrettes bevatten vaak minder vet maar mogelijks meer koolhydraten dan een saus.
Ketchup bevat heel wat minder vet, slechts 0,1 g per 100 g maar aanzienlijk meer koolhydraten: 27 g. Als je kiest voor een ketchup met 50 % minder suiker en zout dan kom je op 0,1 g vet en 12 g koolhydraten uit, wat dan te vergelijken is met een aantal dressings, hoewel er ook dressings of vinaigrettes bestaan met slechts een beperkt aantal koolhydraten zoals de vinaigrette light tuinkruiden van Vandemoortele: 2,4 g koolhydraten per 100 ml.
Sauzen die we in een aparte categorie kunnen plaatsen zijn pickles en mosterd. Ook tomatensauzen zijn een gezondere variant. Zij hebben een laag vetgehalte en ook het koolhydraatgehalte is aan de lagere kant. ‘Surtout’ mild en hot van Devos Lemmens zijn daarbij zeker aan te raden. De Exotic-versie bevat dan wel 15 g koolhydraten per 100 g.
Wil dit nu zeggen dat sauzen absoluut gemeden moeten worden? In principe mag een saus ter afwisseling gebruikt worden indien deze minder dan 25 g vet per 100 g vet bevat. Verder is het als persoon met diabetes goed om te weten dat wanneer je gedurende een maaltijd slechts 1 eetlepel saus neemt, dit slechts een verwaarloosbaar effect zal hebben op je bloedsuiker. Dit geldt ook voor die dressings of ketchup die meer koolhydraten bevatten.
Halloumi
Halloumi is gemaakt van geiten-en/of schapenmelk. Het is een vette kaassoort die ongeveer 25 g per 100g vet bevat wat er voor zorgt dat het niet gerekend wordt bij de gezonde voedingssoorten.
P.S. Een tip die ik steeds aan mijn diabetes-patiënten meegeef om te leren omgaan met hun ziekte is: “Meet!” Want meten is weten. Spaghetti eten en daarna meten, frieten eten en meten, een frisdrank drinken en meten, een gearomatiseerd watertje drinken en meten. Dit is de enige manier om te weten wat voeding en drank met je doet.
Nog een tip die ik jullie maar al te graag meegeef: uit onderzoek blijkt dat wie online voedingsmiddelen koopt, minder ongezonde dingen aanschaft dan wie zich fysiek naar de winkel begeeft. En als je dan toch naar de winkel gaat: doe je boodschappen niet op een lege maag.
-