Vetten hebben we nodig #werelddiabetesdag
14 november : werelddiabetesdag.
Maar al te vaak hoor ik dat diabetes een ‘suikerziekte’ is en dus gelijk staat aan het bannen van suikers. Dit is slechts ten dele waar. Het is veel méér dan dat. Ook onder andere vetten spelen een primordiale rol. Net daarom wijd ik mijn blog aan deze voedingsstof.
Wist je dat we zowel koolhydraten, eiwitten als vetten nodig hebben? Onze energie halen we verhoudingsgewijs uit:
- 60 % koolhydraten
- 30 % vet
- 10-15 % eiwitten
Maar… voor wat betreft vetten is het niet gelijk welke soort vet we naar binnen werken! Méér dan 2/3 (dus > 20 %) zou uit onverzadigd vet moeten bestaan. Slechts 1/3 oftewel max. 10 % is verzadigd. Onverzadigde vetten zijn ‘minder ongezond’ dan verzadigde vetten, maar het blijft steeds met mate consumeren. Een handig trucje om beiden uit elkaar te halen, is: O in onverzadigd is OK. De V in verzadigd is Verkeerd. Slechts 1% (2-3 gram) zou transvet mogen zijn.
Vetten hebben een zekere impact op ons cholesterolgehalte. Zowel verzadigde vetten als transvetten verhogen de ‘slechte’ LDL-cholesterol en verlagen de ‘goede’ HDL-cholesterol. Echter transvetten hebben een nog schadelijker effect op ons cholesterolgehalte dan verzadigde vetten.
Voor elke 4 tot 5 gram transvet die je dagelijks eet, stijgt je risico op hart-en vaatziekten met een kwart
Transvetten komen van nature voor in onder meer melk en vlees van herkauwers.
Volle melk bevat 0,1 gram transvet per 100 milliliter, rundvlees 0,4 gram per 100 gram.
Maar ook industrieel transvet bestaat. Die zit vervat in harde margarines, koekjes, gebak en snacks. Margarines bevatten minder dan 1 gram transvet per 100 gram. Roomboter bevat 1,5 gram transvet per 100 gram.
Koeken bevatten tussen 0 en 3 gram transvet per 100 gram.
Transvet staat vaak als ‘plantaardig vet, gedeeltelijk gehard’ of ‘gehydrogeneerd vet’ op de verpakking
28 gram verzadigd vet zit onder meer in 400 gram rundsgehakt of 50 gram boter of 2 chocoladekoeken.
Ook al zijn plantaardige oliën beter dan dierlijke producten, toch is het belangrijk te weten dat kokos-en palmvet absoluut van het menu geschrapt moeten worden omwille van hun groot gehalte aan verzadigd vet.
Let op bij verhitting van vetten!
Hoe sterker (meervoudig) onverzadigd een olie is, hoe minder geschikt voor verhitting. Frituren en bakken in oliën rijk aan omega 3-vetzuren zoals lijnzaad-, koolzaad-, walnoot- en sojaolie is geen goed idee. Olijfolie is dan een betere keuze door het hoge gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Ook maïs-en zonnebloemolie mag je verhitten.
Ook de plaats waar je vet opslaat, is heel belangrijk.
Vetweefsel, en voornamelijk het onderhuids vetweefsel, heeft een beperkte opslagcapaciteit. Wanneer we deze capaciteit overschrijden zullen vetzuren zich ter hoogte van andere organen in het lichaam gaan opstapelen: lever, pancreas, hart en spieren. Het is vooral deze vorm van vetopstapeling die erg ongunstig is. De vetzuren zullen tal van processen verstoren, wat aanleiding kan geven tot complicaties in het metabolisme van deze weefsels. Vooral ter hoogte van de spieren leidt dit in vele gevallen tot de ontwikkeling van insulineresistentie, wat de suikerspiegel in het bloed geleidelijk doet toenemen. Een mogelijk gevolg hiervan is type 2 diabetes.
De soort vetopstapeling kan je ook op het eerste gezicht van iemands lichaam afleiden. Er bestaan peervormen en appelvormen. Een appelvorm is veel schadelijker dan een peervorm omdat het (visceraal) vet zich net concentreert rond de organen.
Om dat vet kwijt te raken, is het heel belangrijk om te vermageren.