Nonsense en common sense over koolhydraten

Over koolhydraten doen heel wat onterechte geruchten de ronde.

Koolhydraten zijn onze belangrijkste energieleveranciers en ‘brood’nodig voor de werking van spieren en hersenen. Afhankelijk van leeftijd, fysieke inspanning, geslacht, enz. zouden koolhydraten bij gezonde mensen in principe 50 tot 60% van de totale energiebehoefte moeten dekken.

De beste keuze zijn voedingsmiddelen die naast koolhydraten ook vezels, vitaminen en mineralen bevatten. Aardappelen en volkoren graanproducten, bruine rijst, volkoren bulgur (gekookte tarwevlokken) en quinoa, groenten en peulvruchten zijn hier mooie voorbeelden van. Volle graanproducten zouden beschermen tegen darmkanker en mogelijk tegen diabetes type 2 en hart-en vaatziekten.

Volkoren brood is een bron van eiwitten, kalium, ijzer, magnesium, zink, niacine (vitamine B3), foliumzuur en rijk aan vitamine B1, koper en fosfor.  

Volgens het Vlaams Instituut voor Gezond Leven is er geen wetenschappelijk bewijs dat gekookte aardappelen slecht zijn voor de gezondheid en sommige aandoeningen zoals diabetes zou bevorderen.  Daarom kregen gekookte aardappelen in de nieuwe voedingsdriehoek een plaats in de donkergroene zone (voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong) omdat ze een gunstig effect hebben op de gezondheid.  Daarenboven zijn aardappelen geschikt voor personen die geen gluten mogen (coeliakie).  Bulgur, couscous bevatten tarwe en zijn niet geschikt voor personen met glutonintolerantie.

Gekookte aardappelen zijn een boede bron van vitamine C, B6 en kalium en bevatten geen vet.

Regelmatig gefrituurde aardappelproducten eten, houdt mogelijks een verhoogd risico in op diabetes, obesitas en hart-en vaatziekten.  Uiteraard spelen ook andere leeftstijlfactoren een rol.

Een portie van 200 g frieten  brengt drie à vier keer meer energie aan dan 200g gekookte aardappelen.

De Belg eet gemiddeld te weinig aardappelen of alternatieven zoals deegwaren en rijst, zo’n 138g wat een derde minder is dan tien jaar geleden.  200g aardappelen is een vrij normale portie.  1 aardappel van 70 g komt overeen met ongeveer 40 g gekookte rijst of deegwaren (15 g ongekookt).  Met 200g gekookte rijst of deegwaren is behoorlijk veel en zit je al snel  aan 260 kilocalorieën. 

Aardappelen vervangen echter geen groenten.  Peulvruchten zoals kikkererwten, linzen, soja- witte en bruine bonen bevatten heel wat koolhydraten en zijn rijk aan eiwitten, waardoor het waardige plantaardige vleesvervangers zijn.

En ook hier herhaal ik dat we best alles eten met mate.  De portiegrootte en de verhoudingen doen er zeer zeker toe! Een gezonde warme maaltijd bestaat uit 1/4 vlees, vis of vleesvervangers, 1/4 aardappelen of alternatief en maar liefst 1/2 groenten.  En bij het neigen naar 1/5 portie aardappelen en 55% groenten ipv 50% zeg ik uiteraard geen neen!  Groenten mag je trouwens à volonté eten en hiermee behoud je toch nog je gehalte aan gezonde koolhydraten.  Een goed alternatief kan bv. zijn om de hoeveelheid pasta of rijst te verminderen door deze te vervangen door courgetti (courgetteslierten), bloemkool- of broccolirijst.  Pastinaak-of wortelfrietjes kunnen aardappelfrieten vervangen.  In aardappelpuree kan het aandeel van groenten worden verhoogd.  En in de plaats van steeds te grijpen naar een koekje of frisdrank als tussendoortje kunnen noten of olijven als tussendoortje ingeschakeld worden.